・上腕三頭筋とは
上腕三頭筋とは二の腕裏側にある大きな筋肉です。主な動きとしては、物を押す動作や物を上に持ち上げる動作でよく使われます。また、鍛える事で腕を後ろに引く動作や肩関節の安全性を高めることが可能です。腕の体積比率として二頭筋は大体30～35％に対して三頭筋は60～65％、上腕筋は5～10％となっており、腕をより太く見せたい場合は三頭筋のトレーニングを優先して鍛えると良いでしょう。鍛えるメリットとしては、肘関節を伸展させ前腕を押し出す動作の強化や肩関節の安定させる効果も期待できます。肩関節が硬くなっていると肩の痛みに繋がるので注意しましょう。さらに、振袖と呼ばれる二の腕のたるみなどの改善も可能なので、女性でも上腕三頭筋を鍛えるメリットはあります。腕を引き締めたいと思った方はトレーニングメニューに組み込んでも良いでしょう。
・上腕三頭筋長頭と鍛え方
上腕三頭筋長頭とは、肩甲骨から始まり他の三頭筋に比べ最も大きな筋肉になります。肩と肘の両方の関節にまたがっている筋肉でもあります。役割としては、肘関節の伸展（肘を伸ばす）動作になります。鍛えるメリットは、腕全体のボリュームを大幅に向上させることができるので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋長頭を鍛えるようにしましょう。鍛え方ですが、肘を頭の上に固定して動作させる方法（オーバーヘッド系の種目）と脇を閉めて肘を後ろに引く動作により鍛える事が出来ます。
★トレーニング例（フレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンションなど）
・上腕三頭筋内側頭と鍛え方
上腕三頭筋内側頭とは、上腕骨の内側にある筋肉で肘の深層にある筋肉になります。役割としては肘を伸ばす動作の微調整や最終収縮で機能します。肘関節のみに接しているため
短関節筋と呼ぶことも出来ます。鍛える事で、肘関節の安定化や肘の痛みの防止、荷物を押す動作や支える動作の安定化を目指すことが出来ます。また、内側頭は長頭と外側頭の土台になる筋肉になるので、腕の筋力を発揮しやすくする為に非常に重要な筋肉です。鍛え方としましては、肘を伸ばしきる動作により鍛える事が出来ます。注意点としましては、腕を伸ばす動作で終盤にしっかり肘を伸ばしきりロックしている意識が必要です。
★トレーニング例（ケーブルリバースプレスダウンなど）
・上腕三頭筋外側頭と鍛え方
上腕三頭筋外側頭とは、上腕骨の外側にある筋肉で腕の太さを強調するライン作ります。役割としては、肘を伸ばす動作（肘関節の伸展）で中心的役割を果たし、こちらも短関節筋と呼ばれています。また反時計回りの腕を回す動作（回内）をすると最大収縮が外側頭に発生します。鍛える事で、腕の外側のラインを形成している腕の横幅（厚み）を増やすことができ、正面や横から見たシルエットが逞しく見えます。上腕三頭筋外側頭が発達してくると、馬蹄型のような形状が浮き出てきます。外側頭を独立させて鍛える事でよりはっきりしたシルエットが浮き出てくるようになります。また、外側頭は肘を伸ばす動作に強く関与しており、ベンチプレスやショルダープレスのような押す動作を強化し重量アップを狙うことが出来ます。他にも日常の生活においても重いものを押す動作の安定化に繋がります。鍛え方は、肘を外側に開く動作と肘をしっかりロック（伸ばしきる）することで、外側頭を最大収縮させることが出来ます。注意点としましては、手幅は基本的に狭く肘はやや外向きに動作させる必要があります。負荷の強い高重量を扱えるプレス系の種目を先に行い、マシンやダンベルなどの軽い重量で後から追い込むと良いでしょう。
★トレーニング例（プッシュダウン、ナローグリップベンチプレスなど）
